ความสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อและผลกระทบของกล้ามเนื้อฝ่อและลีบต่อการใช้ชีวิต

การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตในทุกช่วงวัย กล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในการทำหน้าที่ต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหว การเผาผลาญพลังงาน และการรักษาสมดุลของร่างกาย การสร้างและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีในระยะยาว อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุมากขึ้น หรือมีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง กล้ามเนื้ออาจเกิดการฝ่อและลีบได้ ซึ่งส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิต ดังนี้:

1.ความสามารถในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ลดลง เนื่องจากกล้ามเนื้อมีกำลังน้อยลง

2. เสี่ยงต่อการหกล้มและบาดเจ็บมากขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อที่อ่อนแอไม่สามารถพยุงร่างกายได้ดี

3. อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง นำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน

4. ภาวะดื้ออินซูลินและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในการนำน้ำตาลไปใช้ [1, 2]

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ อาหารที่ควรรับประทานเพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่1. โปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต พาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และผลไม้
3. ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดธัญพืช
4. วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น วิตามินดี แคลเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี [3]

นอกจากนี้ การรับประทานสารเสริมบางชนิดอาจมีประโยชน์ต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ เช่น HMB (เบต้า-ไฮดรอกซี-เบต้า-เมทิลบิวทีเรต) และวิตามินดี 3:

1. HMB เป็นสารที่ได้จากกรดอะมิโนลิวซีน มีบทบาทในการลดการสลายกล้ามเนื้อและส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ [4]

2. วิตามินดี 3 มีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมและการทำงานของกล้ามเนื้อ การขาดวิตามินดีอาจนำไปสู่ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ [5]

3. การรับประทาน HMB ร่วมกับวิตามินดี 3 อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุและผู้ที่มีกิจกรรมทางกายน้อย [6]

อย่างไรก็ตาม ก่อนรับประทานสารเสริมเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อกำหนดขนาดที่เหมาะสมและป้องกันผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

 

แหล่งอ้างอิง:

[1] Merriam-Webster. (n.d.). Sarcopenia. In Merriam-Webster.com dictionary. Retrieved from https://www.merriam-webster.com/dictionary/sarcopenia

[2] Walston, J. D. (2012). Sarcopenia in older adults. Current Opinion in Rheumatology, 24(6), 623-627.

[3] American Council on Exercise. (2021). Nutrition for Muscle Growth. Retrieved from https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5460/nutrition-for-muscle-growth/

[4] Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., Wilson, G. J., Zanchi, N., Taylor, L., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Ziegenfuss, T. N., Lopez, H. L., Kreider, R. B., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. (2013). International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 6.

[5] Halfon, M., Phan, O., & Teta, D. (2015). Vitamin D: a review on its effects on muscle strength, the risk of fall, and frailty. BioMed Research International, 2015.

[6] Rathmacher, J. A., Pitchford, L. M., Khoo, P., Angus, H., Lang, J., Lowry, K., Jäger, R., Kraemer, W. J., Lombard, J. R., Dunn-Lewis, C., Perry, A., & Yarrow, J. F. (2020). Long-term effects of calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate and vitamin D3 supplementation on muscular function in older adults with and without resistance training: a randomized, double-blind, controlled study. The Journals of Gerontology: Series A, 75(11), 2089-2097.